The Power of Mobility: Bring dein Training aufs nächste Level

In der faszinierenden Welt der Fitness gibt es ein verstecktes Juwel, dem oftmals nur wenig Beachtung geschenkt wird, das aber der Schlüssel zur Entfaltung deines vollen Potenzials sein kann. Ich spreche von (*Trommelwirbel*) Mobility Training!

Ganz gleich ob erfahrener Fitness-Enthusiast oder kompletter Neuling, Mobility-Training kann in deiner Fitness-Journey den entscheidenden Unterschied machen.

Aber was ist Mobilität eigentlich?

Mobilität (oder im Fitness-Jargon gemeinhin "Mobility") ist die Fähigkeit, dein Gelenk über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen, und hat somit einen direkten Einfluss auf deine Körpermechanik, deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht und vor allem auf deine Kraft.

In diesem Artikel möchte ich dir einige der zahlreichen Vorteile von regelmäßigem Mobility-Training präsentieren, erklären, wie es positiven Einfluss auf dein Krafttraining nehmen kann, und fünf fantastische Mobility-Übungen zeigen, die deine Fitness durch die Decke schießen werden.

Warum Mobilität trainieren?

Mobility-Training ist wie das perfekte Zusammenspiel zwischen deinen Muskeln und Gelenken. Es konzentriert sich auf die Verbesserung des Bewegungsumfangs deiner Gelenke, die Steigerung deiner Flexibilität und die Förderung funktioneller Bewegungsmuster.

Aber was sind die Hauptvorteile, die du aus deinem Mobility-Training ziehen kannst?

1. Verletzungen vorbeugen: Eine verbesserte Beweglichkeit verringert das Verletzungsrisiko, da die Gelenke frei beweglich sind und die Muskeln bei den Übungen korrekt beansprucht werden. Stell dir das wie ein Schutzschild für deinen Körper vor.
   

2. Gesteigerte Leistungsfähigkeit: Bessere Beweglichkeit bedeutet ein größerer Bewegungsumfang, der wiederum zu einer besseren sportlichen Leistung führt. Ganz gleich, ob du Gewichte hebst, Yoga übst oder joggen gehst - eine verbesserte Beweglichkeit trägt zu deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit bei.
   

3. Bessere Körperhaltung und -ausrichtung: Beweglichkeitsübungen zielen auf Muskeln ab, die im Training oftmals vernachlässigt werden, und fördern insgesamt eine bessere Haltung sowie eine bessere Ausrichtung deiner Wirbelsäule. Das ist nicht nur gut für dein äußeres Erscheinungsbild, sondern unterstützt auch die langfristige Gesundheit deiner Wirbelsäule.

Eine Symbiose: Mobility und Krafttraining

Über die allgemeinen Vorteilie hinaus spielt Mobility-Training im Hinblick auf dein Krafttraining eine wichtige Rolle. Anders als vielleicht gedacht, stehen die beiden nicht in Konkurrenz zueinander, sondern ergänzen sich hervorragend (wie ein altes Ehepaar ;-)) und zeigen große Synergien, um gemeinsam deine Fitnessjourney spürbar voranzubringen.

1. Verbesserter Bewegungsumfang für mehr Kraft: Dass Mobiliy-Training deinen Bewegungsumfang verbessert, hast du bereits gelernt. Und jetzt stell dir mal vor, du könntest mit Leichtigkeit eine tiefe Kniebeuge oder ein Kreuzheben (Dead lift) im vollen Umfang ausführen. Wenn du die Bewegung in einem größeren Bewegungsumfang ausführst, werden mehr Muskelfasern aktiviert und deine Muskeln arbeiten intensiver. Und intensivere Muskelarbeit führt bekanntermaßen zu besseren Ergebnissen.
   

2. Besserer Muskeleinsatz: Wenn deine Gelenke frei beweglich sind, können deine Muskeln effektiver arbeiten. Beim Ausführen deiner Kraftübungen heißt das, du kannst deine Muskeln gezielter aktivieren und kommst auch dadurch zu besseren Ergebnissen in deinem Krafttraining, bzw. deinem Muskelaufbautraining.
   

3. Bewegungspräzision: Mobility-Training schärft die Fähigkeit deines Körpers, sich präzise zu bewegen. Diese Präzision in deinen Bewegungsabläufen überträgt sich auf deine Kraftübungen und ermöglicht es dir, dein Training mit verbesserter Form und gesteigerter Kontrolle zu absolvieren.
   

Meine 5 fantastischen Mobility-Übungen für dich

Kommen wir nun zum wohl spannendsten Teil - hier zeige ich dir meine Top-5 Mobility-Übungen, mit denen du (wenn du sie regelmäßig in dein Training integrierst) dein Krafttraining aufwerten und deine Fitness steigern wirst.

Pull Back + Hip Flexor Stretch (Hüfte, Schultern + Knöchel):

• Beginne in einer Plank-Position.

• Ziehe nun den Körper nach hinten, der Kopf geht in Richtung Matte, die Knie sind gebeugt (du kannst sie bis zum Boden bringen oder ein paar Zentimeter über der Matte halten) und strecke die Arme.

• Komm zurück in die Plank-Position und bringe einen Fuß nach vorne, neben deine Hand. Hierbei solltest du eine angenehme Dehnung in deinen Hüftbeugern spüren.

• Wiederhole die Bewegung und bringe nun das andere Bein nach vorne.

• Wiederhole das Ganze 5-8 Mal auf jeder Seite für 1-3 Runden.

Reverse Snowangel (Schultern):

• Lege dich in Bauchlage mit der Stirn auf die Matte oder halte den Kopf über dem Boden, Blick Richtung Matte.

• Nimm die Arme nach vorn und lege die Hände übereinander. Bringe sie in die höchstmögliche Position vor deinem Kopf.

• Löse nun deine Hände voneinander, zeichne mit deinen Händen einen Kreis, drehe die Handflächen nach oben und schließe die Hände über deinem unteren Rücken.

• Führe die Hände zurück in die Ausgangsposition (immer an den höchstmöglichen Punkt).

• Wiederhole die Übung 8-10 Mal für 1-3 Runden.

Herabschauender Hund + Hip Drops (Hüfte, Wirbelsäule + Knöchel):

• Beginne in der Plank-Position und schiebe deine Hüften nach oben in die Yoga-Position des herabschauenden Hundes.

• Bealte nun Hände und Füße an derselben Position (die Füße drehen sich während der Übung jedoch von Seite zu Seite ), während du deine Hüften abwechselnd von links nach rechts auf die Matte bringst.

• Zwischen den Abwärtsbewegungen kommst du immer wieder in die ursprüngliche Hund-Pose zurück.

• Wiederhole das Ganze 5-8 Mal pro Seite für 1-3 Runden.

Half split rotation opener (Hüfte, Wirbelsäule/Thorax):

• Lege das rechte Knie auf die Matte, strecke das linke Bein zur Seite und stelle den linken Fuß auf den Boden.

• Bring die rechte Hand vor deinem Knie auf die Matte.

• Dein linker Arm fädelt durch das kleine Loch, das dein rechter Arm und dein restlicher Körper bilden (Innenrotation). Dann öffnest du dich zur linken Seite, deine Hand geht nach oben zur Decke (Außenrotation).

• Wiederhole das Ganze 8-10 Mal pro Seite für 2-3 Runden.

Gorilla Squats (Hüfte + Knöchel):

• Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander und bring die Fäuste auf die Matte, in einer Linie mit deinen großen Zehen.

• Beuge nun die Knie und bring deine Hüfte so weit wie möglich nach unten in eine tiefe Hocke.

• Schiebe deine Hüfte wieder zurück nach oben und strecke deine Beine (so weit wie möglich), ohne dabei die Fäuste von der Matte zu heben.

• Wiederhole die Übung 8-10 Mal für 2-3 Runden.

Wie integrierst du Mobility-Training am besten in deine Fitness-Routine?

Nachdem du nun die Vorteile von Mobility-Training kennst und ein gutes Repertoire an entsprechenden Übungen gelernt hast, zeige ich dir, wie du deine Mobility-Übungen am besten in dein Fitnessprogramm einbauen kannst:

1. Warm Up: Beginne dein Training mit 5-10 Minuten dynamischen Mobilitätsübungen (2-3 Übungen für 2-3 Runden). So bereitest du deinen Körper ideal auf die folgenden Kraft- und Widerstandsübungen vor.
   

2. Zwischen den Sätzen: Füge zwischen deinen Krafttrainingssätzen kurze, aktive Mobility-Pausen ein. So bleiben deine Muskeln aktiv und gehen bestens vorbereitet in die nächste Runde.
   

3. Aktive Erholungstage: Plane einen oder zwei Tage pro Woche für deine aktive Erholung ein und konzentriere dich auf sanfte Mobilitätsübungen. Die Übungen kannst du zum Beispiel perfekt mit Yoga oder einem entspannten Spaziergang an deinen Erholungstagen kombinieren.

Gib Mobility-Training einen festen Platz in deinen Workouts

Bringen wir es auf den Punkt: Deine Fitness-Journey ist ein großartiges Abenteuer, und Mobility-Training ist dein Kompass, der dich zu unbekannten Höhen führt.

Steigere deinen Kraftzuwachs, beuge Verletzungen vor und verbessere deine Körperhaltung, indem du dir die unglaubliche Symbiose aus Mobility- und Krafttraining zunutze machst.

Integriere die oben genannten (oder deine eigenen) Mobility-Übungen in deine Fitness-Routine, und schon bald wirst du feststellen, wie dein Körper Kraft, Flexibilität und deine allgemeinen Fitness auf's nächste Level katapultiert.

Worauf wartest du? Starte deine Mobility-Journey und mach dich bereit, dein volles Fitness-Potenzial zu entfalten.