Krafttraining für Frauen: Warum es wichtig ist und wo du anfängst

Wenn wir an Krafttraining denken, haben wir oft automatisch die Bilder von Arnold Schwarzenegger und Co. vor Augen: Solarium-gebräunte, völlig überproportionierte Muskelpakete, die in viel zu kleinen Badehöschen mit ihren blitzweißen Zähnen in die Kamera lächeln und die absurdesten Verrenkungen auf der Bühne absolvieren.

Nur so kann ich mir erklären, warum auch heute noch immer so viele Frauen davor zurückschrecken, mit Krafttraining zu beginnen.

Dabei hat sich Krafttraining längst von einem rein männlich dominierten Bereich zu einer ganzheitlichen Fitnesspraxis für Frauen entwickelt.

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir zeigen, warum Krafttraining für Frauen so unheimlich wichtig ist, und dir praktische Tipps für deinen erfolgreichen Start mit auf den Weg geben:

Warum ist Krafttraining für Frauen entscheidend?

#1: Altersschwäche vorbeugen

Dein Körper neigt dazu, im Laufe der Jahre Muskelmasse und -funktion zu verlieren.

Die sogenannte Sarkopenie kann im Alter zu Gebrechlichkeit, Schwäche und Balancestörungen führen. Ab dem 30. Lebensjahr werden zwischen 0,3 und 1,3% der Muskelmasse pro Jahr abgebaut. Ohne dem entgegenzusteuern verlierst du so bis zum 80. Lebensjahr 30 bis 50% deiner Muskelmasse.

Krafttraining hilft dir dabei, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten und diesem Abbau entgegenzuwirken. Außerdem steigert ein größerer Anteil an Muskelmasse auch den Grundumsatz und unterstützt dich so beim Abnehmen.

#2: Knochengesundheit verbessern

Osteoporose ist besonders bei Frauen ein ernstes Thema.

Etwa 90% der Osteoporose-Fälle sind hormonell bedingt. Da der Östrogenspiegel bei Frauen im Alter schneller sinkt als der Testosteronspiegel bei Männern, sind 80% der von Osteoporose Betroffenen Frauen.

Fehlen Östrogene geht der Knochenabbau viel schneller voran als der -aufbau.

Jede dritte Frau erkrankt bereits unmittelbar nach den Wechseljahren (postmenopausale Osteoporose), ab dem 70. Lebensjahr leidet jede zweite daran (Alters-Osteoporose).

Regelmäßiges Krafttraining, insbesondere mit Gewichten, fördert deine Knochengesundheit und kann das Risiko von Osteoporose deutlich reduzieren.

#3: Body Shape & Definition

Krafttraining formt nicht nur Muskeln, sondern unterstützt auch die Straffung und Definition.

Auf dem Weg zu deinem „Traumkörper“ sind die Gewichte deine besten Freunde.

Statt dich ewig auf dem Laufband zu quälen, solltest du reine Cardio-Einheiten nur einmal die Woche einplanen und ansonsten an deiner Kraft-Ausdauer feilen.

Lass dich dabei von der Waage nicht verunsichern. Wenn du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Körperfett verlierst, kann es sein, dass du auf der Waage keine großen Unterschiede siehst. Lass dich lieber von deinem Körpergefühl leiten und davon, was du im Spiegel siehst.

Und keine Sorge, du wirst nicht in kürzester Zeit aussehen „wie ein Mann“. Davor haben viele Frauen Angst. Aber Männer haben 10- bis 20 Mal mehr Testosteron, was den Muskelaufbau befördert. Es ist also eigentlich sogar extrem schwierig, als Frau auf natürliche Weise die Muskelberge der männlichen Trainingspartner zu erlangen.

#4: Mentale Stärke

Krafttraining erfordert nicht nur physische, sondern auch mentale Stärke.

Das Überwinden von neuen Herausforderungen (z.B. das Bewegen von höheren Gewichten oder die Ausführung neuer Übungen und Bewegungskombinationen) im Training trägt dazu bei, Selbstvertrauen und Durchhaltevermögen zu entwickeln.

Die neue mentale Stärke wird dir nicht nur im Training zu neuen Leistungen verhelfen, sondern auch im Alltag dafür sorgen, dass du Herausforderungen motiviert angehst und meisterst.

Wie beginnst du am Besten mit dem Krafttraining?

#1: Schnapp dir eine:n (Personal) Trainer:in

Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, ist es ratsam, eine:n (Personal) Trainer:in zu konsultieren. So bekommst du nicht nur ein auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellt, sondern auch die korrekte Ausführung der Übungen oder Nutzung des Trainings-Equipments gezeigt. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die Trainingsfläche dann natürlich ganz allein stürmen.

#2: Starte mit Körpergewichtsübungen

Für Anfänger:innen ist es sinnvoll, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen, um die Grundlagen zu erlernen und die richtige Form zu entwickeln. Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte sind gute Startübungen.

#3: Langsam Gewichte hinzufügen

Nachdem du die Grundlagen beherrschst, kannst du langsam Gewichte in dein Training integrieren. Beginne mit leichten Gewichten und steigere die Intensität allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.

#4: Fokus auf Ganzkörpertraining

Frauen sollten nicht nur auf bestimmte Körperbereiche abzielen. Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining gewährleistet eine harmonische Entwicklung und beugt muskulären Dysbalancen oder Verletzungen vor.

#5: Pausen und Erholung sind entscheidend

Dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Muskeln wachsen und regenerieren sich in Ruhephasen, also übertreibe es nicht und plane regelmäßige Pausen ein.

#5: Erfolge protokollieren

Halte deine Fortschritte fest - sei es in einem Journal oder durch Fotografien. Dies kann nicht nur als Motivation dienen, sondern auch dabei helfen, Anpassungen an deinem Trainingsplan vorzunehmen.

Fazit: Krafttraining gehört auf deinen Trainingsplan

Frauen jeden Alters können erheblich von Krafttraining profitieren. Dabei geht es nicht nur um die äußere Erscheinung, sondern vor allen Dingen auch um die Förderung der Gesundheit, des Wohlbefindens und der mentalen Stärke.

Der Schlüssel liegt darin, mit Bedacht zu beginnen, auf deinen Körper zu hören und das Training langfristig in deinen Lebensstil zu integrieren. Das richtige Maß an Herausforderung und Achtsamkeit wird dich optimal auf dem Weg zu einem stärkeren, gesünderen Selbst begleiten.

Wenn ich dich auf deinen ersten Schritten im Krafttraining für Frauen unterstützen kann, dann melde dich gerne bei mir für ein unverbindliches 30-Minuten-Kennenlerngespräch.